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老いとともに…

レタスとパプリカのサラダ

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レタスとパプリカのサラダに必要な調理器具

  • 包丁
  • まな板

レタスとパプリカのサラダの材料

  • レタス80g
  • 赤パプリカ20g
  • 黄パプリカ20g

(一食分)

レタスとパプリカのサラダの作り方

  1. レタスを一辺が3cmくらいの大きさにちぎります
  2. パプリカを長さ3㎝、厚み2~3mmに程度の大きさに切ります
  3. 大きめのボウル皿なの中でかき混ぜで出来上がり。

レタスとパプリカのサラダの栄養素

    材料 カロリー 蛋白質   脂質 炭水化物   塩分
レタス80g 10kcal 0.48g 0.08g 2.24g 0.88g
赤パプリカ20g 6kcal 0.2g 0.04g 1.44g 0.32g
黄パプリカ20g  5kcal 0.16g 0.04g 1.32g 0.26g
合計 21kcal 0.84g 0.16g 5.0g 1.46g

 

めんつゆドレッシングの材料

    材料 カロリー 蛋白質   脂質 炭水化物   塩分
めんつゆ20g 19.6kcal 0.76g 0g 4.12g 0.4g
穀物酢5g 1kcal 0.01g 0g 0.12g --
ごま油4g 37kcal 0g 4g 0g --
合計 57.6kcal 0.77g 4g 4.24g 0.4g

レタスとパプリカのサラダの作り方のコツ

 レストランなどの大きなお皿に盛りつける場合や、カフェなどでサラダのかさを多くみせたい場合はレタスは少し大きめにちぎるのですが、自宅の食事の場合は食べやすさを重視して2~3cm程度にちぎるのが良いと思います。

 それに、カフェなどではサラダ野菜は飾りにすぎないので、少量しか野菜を使わないので大きくちぎっても構いませんが、自宅での食事は野菜をしっかりとるので、大きくちぎったら、お皿に山盛りになってしまうのよね(*´Д`)

 このサラダは、120gの野菜を食べることのできるサラダですが、カフェなどの前菜で出てくるサラダは20~30g程度だと思うので、外食でお野菜をしっかりとることはなかなか経済的に厳しいことですね。

 1日に350gの野菜を摂取することを厚生労働省は推奨していますが、それを達成するためには、単純に三食で割り算しても一食に120gが摂取目標です。このレシピは材料がすくないわりには彩りがよく、一食で120gのお野菜をとれるサラダなので、ぜひ日常に取り入れていただきたいものです。

 ちなみに私は、このような組み合わせで、このサラダを食べています。

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 たんぱく源として鶏むね肉、炭水化物として「かぼちゃのレンジ蒸し」と、合わせて、この「レタスとパプリカのサラダ」と食べると、栄養バランスとしては、そこそこ良い感じになると思います。