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★緑黄色野菜と鶏むね肉の豆乳シチュー

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緑黄色野菜と鶏むね肉の豆乳シチュー必要な調理器具

  • キッチンスケール
  • 包丁
  • まな板
  • 直径20センチの鍋

緑黄色野菜と鶏むね肉の豆乳シチューシチューの材料 

  • 鶏むね肉100g
  • 玉ねぎ100g
  • ニンジン40g
  • 干し椎茸4g(水でもどしておく)
  • ヤオコーミックス野菜一袋
  • 豆乳400ml
  • 砂糖3g(小1弱)
  • 塩5g(小1強)

緑黄色野菜と鶏むね肉の豆乳シチューシチューの作り方

下ごしらえ

  • 鶏むね肉は2センチ角に切っておきます
  • 干し椎茸は水30㏄でもどしておきます
  • 人参は半月切りにしておきます
  • 玉ねぎは長さ3センチの細切りにしておきます

本調理

  1. 切った鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん、豆乳を鍋に入れ、肉どうしがくっつかない離しながら火を入れます。肉が離れたら沸騰してから4分間煮ます。
  2. 一旦火を止めて、ヤオコーのミックス冷凍野菜と塩・砂糖を入れ、また沸騰してから2分煮て、出来上がり。

緑黄色野菜と鶏むね肉の豆乳シチューのカロリーと栄養素

一食分のカロリー(全材料の1/2)

  • カロリー260kcal
  • タンパク23.3質g
材料 カロリー 蛋白質   脂質 炭水化物   塩分
鶏むね100g 108kcal 22.3g 1.5g 0g 0.1g
玉葱100g 37kcal 1.0g 0.1g 8.8g --
人参40g 15kcal 0.4g 0.04g 3.52g 0.64g
干椎茸4g 7.4kcal 0.8g 0.16g 2.7g --
MIXベジ150g 113kcal 5.7g 2.4g 17.0g 0.05g
豆乳400ml 228kcal 16.4g 14.8g 7.2g 0g
砂糖3g 12kcal 0g 0g 2.98g   --
塩5g 0kcal 0g 0g 0g 4.96g
合計 520kcal 46.6g g g g

緑黄色野菜と鶏むね肉の豆乳シチューのエッセイ

 野菜の下ごしらえが面倒で、ヤオコーさんの冷凍ミックス野菜を使ったズボラシチューを考えたのがこちらのシチューの原型です。もともとは鶏むね肉ではなく、豚ロースで作っていたのですがカロリーが高すぎて良くないなぁと思い、「鶏むね」バージョンも作ってみました。

 豚ロースバージョンでは舞茸を使っていたのですが、一人暮らしですと生のキノコを買ってしまうと廃棄がいやで、それをずっと食べることになっちゃうので、干し椎茸に変更しました。乾物のきのこなら長持ちしますから、消費期限を気にせずに買えますからね(*'▽')

 ちなみに、このシチューで使っている冷凍ミックス野菜は

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「おいしい袋ごとクッキング」と書いた袋に入っているミックスベジタブルです。

 

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袋を開けるととこのような小袋が3個入っています。

 私は常備菜として、玉ねぎとにんじんは自宅に常備してあるのでにんじんの入っていない物を買っていますが、同じシリーズでいんげんの代わりにニンジンは入っているバージョンもあるので、彩りをきれいにしたい方はそちらの方が良いかもしれませんね(^_-)-☆

 最近は色んな冷凍野菜があって便利になりましたね。私ももう少し冷凍野菜のバリエーションレシピを考えてみたいと思います。